เกลือแร่หลัก

กลับมาพบกันอีกครั้ง วันนี้ เรายังคงนำเกร็ดความรู้ดีๆ มาฝากเช่นเคยฉบับนี้จะพูดในส่วนของ เกลือแร่ (Minerals) ครับ เกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายมีทั้งหมดประมาณ 18 ชนิด ทั้งที่มีอยู่ในร่างกาย และในอาหารที่เรารับประทาน จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ เกลือแร่หลัก (Macro minerals) เป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันมากกว่า 100 mg ขึ้นไป และ เกลือแร่รอง (Trace minerals) เป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวันน้อยกว่า 100  mg โดยเราจะมาดูในส่วนของเกลือแร่หลักกันก่อน

เกลือแร่หลัก มีทั้งหมด 7 ชนิดครับ เริ่มจาก

แคลเซียม ช่วยให้กระดูกและฟันมีสุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน แหล่งที่พบแคลเซียม ได้แก่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแห้ง วอลนัท เมล็ดทานตะวัน บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น หากรับประทานมากกว่า 2,500 มิลลิกรัม ต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ จะทำให้มีอาการท้องผูก และเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไตและการติดเชื้อของทางเดินปัสสาวะ

ฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน การดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และการสร้างเซลล์ประสาท แหล่งที่พบฟอสฟอรัส ได้แก่ ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น โรคจากการขาดฟอสฟอรัส ได้แก่ โรคเหงือกอักเสบ และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก

โพแทสเซียม ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย และช่วยทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ ลดความดันโลหิต ช่วยให้มีสติปัญญา จิตใจร่าเริงแจ่มใสได้ โดยการส่งออกซิเจนไปเลี้ยงที่สมอง และกำจัดของเสียในร่างกาย แหล่งที่พบ โพแทสซียม ได้แก่ โยเกิร์ต ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ลูกพีช มันฝรั่ง แคนตาลูป มะเขือเทศ ผักใบเขียวทุกชนิด ถั่ว เป็นต้น หากรับประทานในปริมาณมากกว่า 18 กรัมต่อวันขึ้นไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ และโรคจากการขาดโพแทสเซียม ได้แก่อาการบวม และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

แมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ลดความรุนแรงของการเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด (Anginapain) ช่วยป้องกันการสะสมตัวของแคลเซียมนิ่วในไต และนิ่วในถุงน้ำดีได้ แหล่งที่พบแมกนีเซียม ได้แก่ อาหารจำพวกปลาและหอย ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดธัญพืช ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี มะเดื่อฝรั่ง ผักสีเขียวเข้ม กล้วย เป็นต้น หากร่างกายขาดแมกนีเซียม จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันป้องกันโรคต่างๆของร่างกายจะลดลง ระบบกล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหารอาจทำงานผิดปกติ ระบบประสาทบางส่วนอาจถูกทำลาย กระดูกอ่อนจนร่างกายรับน้ำหนักไม่ไหว

โซเดียมและคลอไรด์ ส่วนของโซเดียม จะช่วยให้เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเป็นปกติ โซเดียมจะช่วยให้แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ สามารถละลายในเลือดได้ แหล่งที่พบโซเดียม ได้แก่ เกลือ สัตว์น้ำมีเปลือก (กุ้ง ปู) เนื้อตากแห้ง เบคอน แครอท หัวบีต อาร์ติโช้ก เป็นต้น ส่วนของ คลอไรด์  เป็นตัวช่วยควบคุมสมดุลน้ำ สมดุลกรด-ด่างในร่างกาย คลอไรด์พบได้ในอาหารธรรมชาติเกือบทุกชนิดและจะพบมากที่สุดในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และในอาหารอื่นๆ ที่มีการปรุงอาหารด้วยเกลือ การเสียคลอไรด์มักจะเกิดขึ้นร่วมกับการเสียโซเดียม เมื่อมีการจำกัดการกินโซเดียมคลอไรด์ ระดับคลอไรด์ในปัสสาวะจะลดตํ่าลง ตามมาด้วยการลดลงของระดับคลอไรด์ในเนื้อเยื่อ การสูญเสียโซเดียมจำนวนมากทางเหงื่อหรือท้องร่วงจะทำให้มีการเสียคลอไรด์ร่วมด้วย ส่วนในรายที่มีการอาเจียน ร่างกายจะเสียคลอไรด์มากกว่าโซเดียม โรคจากการขาดโซเดียมและคลอไรด์ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง ทำให้เกิดอาการปวดตามเส้นประสาท และทำให้การย่อยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่สมบูรณ์

กำมะถัน เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพผม ผิวพรรณ และเล็บ แหล่งที่พบกำมะถัน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่วแห้ง กระเทียม คะน้า กะหล่ำปลี เป็นต้น ยังไม่มีขนาดที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน แต่หากรับประทานโปรตีนเพียงพออยู่แล้วก็จะได้รับกำมะถันในปริมาณที่เพียงพอตามไปด้วย

จบกันแล้วนะครับ ฉบับหน้าจะหยิบเอาเรื่อง เกลือแร่รอง (Trace minerals) มาฝากกันต่อครับ สุดท้ายนี้ อยากฝากถึงผู้อ่านทุกคนครับ ช่วงเทศกาลบอลโลกแบบนี้ อย่าดูฟุตบอลจนละเลยการดูแลสุขภาพกันนะครับ^^