กินโปรตีนแค่ไหน…พอ

ต่อจากเรื่องโปรตีนครั้งที่แล้ว ถ้าขาด-เกินโปรตีนจะเป็นอย่างไรไปแล้วนะคะ เรามาต่อกันที่ …แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเราควรกินแค่ไหน ถึงจะไม่ขาด-เกิน ..แต่ละคนจะมีความต้องการโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ

  • สภาวะบุคคล
  • น้ำหนัก
  • อายุ
  • เพศ
  • และพฤติกรรม

ในปัจจุบันมีการคำนวณหาค่าโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันหลายแบบ มีทั้งใช้ค่าอายุเป็นตัวตั้ง และการใช้ค่าน้ำหนักเป็นตัวตั้ง ซึ่งวันนี้แอดจะมาพูดถึงการใช้น้ำหนักเป็นตัวตั้ง ว่าคนหนึ่งคนต้องการโปรตีนอยู่ที่เท่าไหร่ต่อวัน แถ่น แถ่น แท้นนน.

ใน 1 วัน ผู้ใหญ่อย่างเราๆ ควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม / น้ำหนักต่อ 1 กิโลกรัม (หลายต่อ งง มั้ยคะ).เช่น น้ำหนัก 45 กิโลกรัม ก็ทาน 45 x 0.8 = 36 กรัม / 1 วันถ้าเราจะเฉลี่ยเป็นมื้ออาหาร 3 มื้อก็จะประมาณ 12 กรัม / มื้ออาหาร .แต่มีบางรายงานบอกให้คำนวนปริมาณโปรตีนที่ต้องการเป็นต่อมื้อ คือ 0.4 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.เช่น น้ำหนัก 45 กิโลกรัม ก็ทานมื้อละ 45 x 0.4 = 18 กรัม ถ้า 1 วันก็จะทานโปรตีนรวม 18 x 3 = 54 กรัม ซึ่งแอดว่าตัวเลขมันเหลื่อมกันค่อนข้างเยอะ .

เหตุผลที่ต้องคำนวณเป็นมื้อ …เพราะเค้าบอกว่าการแบ่งทานเป็นมื้อๆ เพื่อให้การดูดซึมที่สมบูรณ์ นำไปใช้ได้ทั้งหมด ไม่ใช่กินเกินร่างกายดูดซึมได้ แล้วถูกขับทิ้ง แบบว่าเสียดายของ..อันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนนะคะ เอาแบบง่ายๆ หน่อยก็ 1 วัน อย่าต่ำกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนอะ..

ผู้สูงอายุ

อาจจะต้องการมากขึ้นอีกหน่อย เพราะทั้งการดูดซึมการย่อย การนำไปใช้ไม่ดีเหมือนวัยรุ่น ใสๆ.

ในเด็ก

ก็จะมีความแตกต่างกันโดยเฉพาะในวัยที่กำลังเป็นวัยรุ่น 7-14 ปี อาจจะต้องการอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนเด็กเล็กจะต้องการน้อยกว่า.

ในหญิงตั้งครรภ์ ประมาณ 1.3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม.

ในกลุ่มคนออกกำลังกาย ประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เล่นเวทหรือบาดเจ็บอยู่ อาจจะมีการปรับปริมาณขึ้นได้อีก แต่ทั้งนี้ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญนะคะ.เดี๋ยวแอดจะยกตัวอย่างอาหารว่า อาหารอะไรให้โปรตีนกี่กรัมกันบ้างนะคะ (ตัวเลขคร่าวๆนะคะ).

เนื้อสัตว์ใหญ่ — หมู วัว 85 กรัม ให้โปรตีน 22 กรัม

เนื้อเป็ด-ไก่ 85 กรัม ให้โปรตีน 31 กรัม

เนื้อปลา 85 กรัมให้โปรตีน 17 กรัม

ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 กรัม

นม 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม (ใกล้เคียงน้ำเต้าหู้ 1 แก้ว) / กรีกโยเกิร์ต 1 ส่วนให้โปรตีนสูงถึง 18-20 กรัม มากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า

…เมื่อเรารู้ถึงการขาดและเกินของโปรตีนมีผลอย่างไรต่อร่างกายแล้ว เราควรกินให้เหมาะสมกับทั้งวัยและกิจกรรมที่ทำ เพื่อป้องกันปัญหาของสุขภาพที่จะตามมานะคะ

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Facebook Messenger
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x